quinta-feira, 27 de outubro de 2011

Culote


2. A. Abaixo o culote!
Ação: glúteo médio (parte lateral do bumbum)

Deitada de lado, flexione a perna de baixo e mantenha a de cima estendida, com a ponta do pé levemente voltada para baixo. Execute três elevações curtas (a) e, em seguida, leve a perna à frente do tronco, ainda estendida. Repita as elevações (b).

Faça 12x com cada perna

Glúteos Firmes

1. Inicial

É o sonho de todas nós: ficar com um bumbum tudo-de-bom gastando apenas 30 minutos por dia! O pulo-da-gata desta aula é que você vai trabalhar os dois músculos principais em dias alternados. Às segundas, quartas e sextas, os exercícios são focados no glúteo médio, localizado na lateral do bumbum. Terças, quintas e sábados, é a vez do glúteo máximo, na parte de trás. Assim, enquanto uma musculatura descansa, a outra é estimulada. Resultado: um bumbum mais firme e redondo. O responsável por esta aula supercompacta é Marcelo Peres, personal trainer e professor de educação física da Ecofit e Clube 3, ambas em São Paulo. Para fugir da mesmice e turbinar o efeito, ele adaptou certos exercícios clássicos. “Basta você mudar um pouco os ângulos das pernas ou dos pés para que o exercício fique mais eficiente”, garante.

Cargas
“As alunas iniciantes não devem usar carga. Já as intermediárias podem usar caneleiras de 1 a 3 quilos em cada perna, e as avançadas, a partir de 4 quilos”, recomenda Marcelo. Conforme a aula vai ficando fácil, aumente o peso.

Pronta para começar? Vamos lá: a aula passa num piscar de olhos.